Dieta małych piłkarzy:
1) mikroskładniki i płyny
Spożycie dostatecznej ilość energii ze zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety jest zazwyczaj równoznaczne z zapewnieniem odpowiedniej ilości mikroskładników. Należy dbać o ich uzupełnianie. Podobnie jest z płynami.
Nie wykazano zasadności stosowania suplementów witaminowo-mineralnych u sportowców odżywiających się prawidłowo. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza oraz wapnia w diecie. Dłuższe okresy zmęczenia mogą być związane z nieodpowiednią podażą żelaza i wynikającą z tego niedokrwistością. Nie zaleca się stosowania suplementów żelaza, w zamian należy udać się do dietetyka po dokładne zalecenia żywieniowe w celu zbilansowania niedoborów.
Odpowiednia podaż wapnia jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju oraz utrzymania zdrowia kośćca. Jest to szczególnie ważne w przypadku nastoletnich sportowców. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest: nabiał z niską zawartością tłuszczu (np. chude mleko, chudy jogurt) lub fortyfikowane produkty sojowe (mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu fortyfikowane wapniem), jak również: zielone liściaste warzywa, pomarańcze i sok pomarańczowy, produkty strączkowe, migdały oraz sezam. Właściwa ilość tych produktów powinna być skonsultowana z dietetykiem.
Dbaj o formę uzupełniając płyny
Nawet niewielkie odwodnienie, odpowiadające 2% utracie masie ciała, może istotnie obniżyć formę. Utrata na poziomie 4-5% może zredukować aktywność mięśni nawet o 20-30%. Młodzi sportowcy powinni regularnie pić wodę, bądź napoje zawierające węglowodany. Uważa się, że podczas treningu należy pić mniej więcej tyle ile tracimy z potem. Należy dbać o odpowiedni nawodnienie przed treningiem (na około 60-90 minut) oraz po jego zakończeniu.
W przypadku wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 60 minut. zaleca się spożycie węglowodanów razem z płynami oraz dodatkowe spożycie sodu, co jest możliwe wyłącznie poprzez napoje izotoniczne.
2) Składniki pokarmowe w diecie młodego piłkarza
Jak należy komponować dietę młodego piłkarza? Jakie składniki powinny się na niej znajdować? Jakie dania najlepiej spożywać, a jakich unikać?
– Podstawą diety sportowca powinny być węglowodany. Przed treningiem najlepiej jest przyjmować węglowodany złożone: kaszę, pieczywo pełnoziarniste, makarony, a także płatki owsiane – zaznacza na wstępie.
Z kolei w trakcie treningu i po nim najlepiej byłoby, gdyby piłkarze przyjmowali węglowodany proste, czyli cukry proste, które są zawarte w owocach i naturalnych substancjach słodzących.
Kolejnym głównym składnikiem są białka – są one kluczowe dla po treningowej regeneracji mięśni. – Bardzo dobrym posiłkiem, który można spożyć w okresie od pół godziny do godziny po zajęciach jest koktajl na bazie jogurtu lub kefiru, połączonego z owocami, orzechami i nasionami, które będą dodatkowo źródłem zdrowych tłuszczów
Jeżeli mowa o tłuszczach, to należy obalić mit, że tłuszcze są złe dla sportowców. – W przypadku młodych zawodników, są one niezwykle ważne, dlatego, że są też materiałem budulcowym. W diecie warto wymienić takie źródła tłuszczów jak ryby, orzechy, nasiona. Należy jednak unikać ciastek, słodyczy, mocno smażonych mięs i jedzenia typu fast-food .
Młodzi piłkarze nie mogą zapominać o witaminach. Najlepszym ich nośnikiem są oczywiście warzywa i owoce. Przy intensywnym wysiłku zapotrzebowanie na witaminy jest znacznie większe, niż u zwykłego człowieka.
Należy także pamiętać o minerałach. Wśród tych, które mają największe znaczenie, należy wymienić magnez, wapń i żelazo. – Są niezbędne przy tworzeniu różnego rodzaju enzymów, hormonów. Warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, który u młodych piłkarzy bardzo często jest nadwyrężany poprzez intensywne treningi.
Niezwykle ważnym elementem jadłospisu jest woda. Warunkuje wszelkie przemiany biochemiczne w organizmie.
W trakcie intensywnych treningów nawodnienie pełni bardzo ważną rolę.
3) Węglowodany w diecie młodego piłkarza
Węglowodany powinny stanowić podstawę odżywania młodego piłkarza. Są one bezpośrednim źródłem energii podczas treningu. Jakie pokarmy i produkty powinny znajdować się w jadłospisie zawodników?
Węglowodany powinny pokrywać 60 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. W każdym posiłku powinna znaleźć się ich odpowiednia porcja.
Węglowodany dzielą się na złożone i proste. Pierwsze z nich znajdziecie w kaszy, ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, czy płatkach owsianych. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym – oznacza to, że energia, którą organizm z nich pozyskuje, jest dłużej uwalniana.
Kolejną istotną kwestią jest fakt, że węglowodany są źródłem skrobii. – Nasila ona syntezę glikogenu. To bardzo ważny element, jeżeli chodzi o możliwości treningowe zawodników. Ilość glikogenu zgromadzonego w naszym organizmie, wpływa na czas, który możemy poświęcić na to, żeby mocno i intensywnie trenować
Jeżeli na dwie godziny przed treningiem można zjeść pełnowartościowy posiłek, należy z tego korzystać. To może być na przykład ryż połączony z chudym mięsem i warzywami. Natomiast bezpośrednio po wysiłku i w trakcie jego trwania, niezwykle istotne są cukry proste. Ich źródłem są owoce, owoce suszone, czy naturalne substancje słodzące. Np. miód
Zawodnicy po wysiłku fizycznym ze spożywaniem cukrów prostych powinni wstrzelić się w tak zwane „okno węglowodanowe”. – Trwa ono przez około trzydzieści minut po treningu. To idealny moment, by zjeść wtedy owoc. Może to być banan, który zawiera bardzo łatwo przyswajalne cukry proste .
Piłkarze powinni się wystrzegać złych źródeł cukrów, zwłaszcza cukrów prostych. Na przykład cukru rafinowanego – najbardziej popularnego cukru białego. – Jeżeli chodzi o połączenie tego cukru z tłuszczem w ciastkach lub innych wyrobach piekarniczych, fast foodach i pizzy, to jest to bardzo niebezpieczne, bowiem obniża możliwości treningowe.
4) Białko w diecie młodego piłkarza
Białko jest tym składnikiem, który buduje mięśnie. A to one pracują na sukces sportowy zarówno młodego, jak i trochę starszego zawodnika. Jakie produkty spożywać, żeby dostarczać organizmowi białko z najlepszych źródeł? Białka dzielą się na białka pełnowartościowe – które organizm jest w stanie wykorzystać w całości oraz niepełnowartościowe. Te pierwsze spotkamy najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast drugie pochodzą ze źródeł roślinnych. – W naszej diecie źródłem białka pełnowartościowego są między innymi: chude mięsa, ryby, nabiał – tutaj warto wymienić biały ser, który jest bardzo skoncentrowanym jego źródłem. Ponadto różnego rodzaju orzechy i nasiona, warzywa strączkowe .
– Kiedy białka trafiają do naszego układu pokarmowego, to enzymy dzielą je na aminokwasy – które są materiałem budulcowym w zasadzie wszystkich tkanek i komórek w naszym organizmie. W trakcie wysiłku organizm niszczy białka mięśniowe, dlatego niezwykle ważne jest uzupełnienie ich nie tylko po treningu, ale zapewnienie „pełnej puli” w trakcie całego dnia we wszystkich posiłkach
W każdym z pięciu posiłków w ciągu dnia powinno się znaleźć około dziesięciu, piętnastu gramów białka. Taką ilość ma w sobie np. około 100 gram piersi z kurczaka, chudej ryby, czy białego sera. Jeżeli chodzi o jogurt, to zapotrzebowanie w danym posiłku pokryje 300 mililitrów.
Ważne, żeby część posiłków spożywana była w formie koktajli na bazie jogurtu. Żeby podczas głównego posiłku czy kolacji w daniu znalazło się białko w postaci chudego mięsa czy ryby. To sprawi, że organizm takiego zawodnika będzie się lepiej regenerował, w związku z czym łatwiej rozwijał i będzie miał następnego dnia więcej siły na treningach
Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione między innymi od masy ciała. Istotne jest, żeby kontrolować jego ilość w diecie. – Tak samo niebezpieczny może być jego niedobór, jak i nadmiar, który powoduje zakwaszenie organizmu. To później w trakcie treningu może objawiać się skurczami, czy zbyt szybkim zmęczeniem i wyczerpaniem
– W diecie w praktyce wygląda to w taki sposób, że zawsze, gdy spożywamy białka, należy również organizmowi dostarczyć warzyw i owoców, które zniosą ten czynnik zakwaszający. Będziemy wspomagać utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Tak samo, jak istnieje „okno węglowodanowe”, tak również, po wysiłku warto dostarczyć organizmowi białka. – W ciągu godziny po wysiłku fizycznym należy spożyć posiłek, który będzie bogaty w pełnowartościowe białko, aby spowolnić katabolizm, czyli niszczenie masy mięśniowej i zapewnić materiał regeneracyjny.
Od trenera : wszyscy uczestnicy zgrupowania w Izydorach powinni pamiętać nasze okno węglowodanowo-białkowe po treningach, oraz pytania po co? , na co? Dlaczego?
Jeżeli mamy możliwość zjedzenia pełnego posiłku, może to być klasyczny obiad w postaci ryby podawanej z kaszą i warzywami. Kiedy nie jesteśmy w stanie zjeść takiego posiłku, to może to być np. koktajl na bazie jogurtu czy kefiru z owocami i orzechami czy nasionami
– Jeżeli chodzi o posiłek przed treningowy, to nie powinien on zawierać zbyt dużych ilości białka, żeby nie obciążać układu pokarmowego, co mogłoby się przekładać na zmniejszenie wydolności, czy różnego rodzaju zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Lepiej, jeżeli jest bogaty tylko w węglowodany.
5) Tłuszcze w diecie młodego piłkarza
Kolejnym z podstawowych źródeł energii są tłuszcze. Ustalenie odpowiedniej dawki tłuszczu wymaga dokładnego dopasowania diety do wieku, płci, rodzaju oraz intensywności aktywności fizycznej.
Diety wysokotłuszczowe nie są zalecane w sporcie i spożycie tłuszczu przez dzieci nie powinno przekraczać 30 procent energii, co jest wartością niższą od przeciętnego spożycia w Polsce (kształtuje się ono na poziomie około 35 procent).
Dlaczego zaleca się ograniczanie tłuszczu? Po pierwsze diety z dużą zawartością tłuszczu mają wysoką gęstość energetyczną, czyli zawierają dużą ilość kalorii „w kęsie”. Przez co mogą sprzyjać otyłości. Po drugie, przy dużej zawartości tłuszczu w diecie nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie dostatecznej ilości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, które w odróżnieniu od zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, muszą być odnawiane regularnie. Dodatkowo, wysokotłuszczowe posiłki zwalniają opróżnianie się żołądka i mogą przyczynić się do dolegliwości gastrycznych, jeżeli spożywane są tuż przed treningiem/zawodami.
Co więcej, w kilka godzin po spożyciu dużej ilości tłuszczu krew staje się bardziej gęsta, przez co ciężej przedostaje się przez mikroskopijne naczynia krwionośne, co może zmniejszyć transport tlenu do mięśni. Ponadto podczas aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, źródłem energii mogą być prawie wyłącznie węglowodany.
Najlepsze źródła tłuszczu dla dzieci to tłuszcze roślinne: orzechy, pestki, masła orzechowe, tofu. Produkty te zawierają nie tylko duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko chorób krążenia, ale również wiele mikroelementów i witamin oraz antyoksydantów.
Oleje roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże mają bardzo niską gęstość odżywczą, czyli poza dużą zawartością tłuszczu, nie zawierają praktycznie żadnych innych składników odżywczych, dlatego ich spożycie należy minimalizować. Należy zwrócić szczególną uwagę na niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, których źródłem są: siemię lniane, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, produkty sojowe oraz ryby.